Uitleg trainingen in de Willemspolder

Deze trainingen zijn bedoeld om met elkaar op ieder niveau, gezamenlijk in een goede balans te trainen. Let wel, algemeen is bekend dat per individu “te HARD” wordt getraind. Een goede basis is essentieel om intensive trainingsvormen uit te voeren. Basis wil zeggen, veel trainingen in een rustig tempo (60-70 % intensiteit).



Afspraak

• Iedereen is welkom en respecteert de spelregels.
• Samen uit is ook samen thuis.
•  Vaak in kleine groepjes van 2 tot 4 fietsers (eigen niveau)
• Als er in één groep wordt gereden gaan wij elkaar niet afrijden maar rijden de beste fietsers langer maar niet harder op kop.
• Er wordt altijd een periode van rust in de training gelast.
• Ga in het begin niet te hard en laat het lichaam wennen aan de inspanning die komen gaat. Zorg ervoor (ieder voor zich) dat de laatste opdracht het beste gaat en laat je vooral niet opjagen.

Veiligheid

Het weggedeelte langs de snelweg is druk en je hoort het verkeer niet altijd aankomen. Neem de veiligheid (vooral met de grote groep) in acht en fiets hier rustiger en achter elkaar.

Uitleg trainingsvormen

1 lengte = 1 lengte van het parcours (1500 meter)
Groepjes van 3: maak deze niet groter en bij te weinig renners maak 1 groepje van 2 sterke renners
Maak groepjes van gelijk niveau.
Inrijden: 2 ronden
Uitrijden: 1 ronde

1. Groep van 3
   Ieder 8 keer ½  lengte kopwerk.
   Tempo: flink tempo, tijdrit tempo dat vol te houden is. Niet direct voluit. Flink verzet, traptempo 100.
   85 % van omslagpunt.
   Afstand: 4 ronden.
2. Groep van 3
   Ieder 4 keer 1 lengte kopwerk.
   Tempo: flink tempo, tijdrit tempo dat vol te houden is. Niet direct voluit. Flink verzet, traptempo 100.
   85 % van omslagpunt.
   Afstand: 4 ronden.
3. Groep van 3
   Ieder 4 keer 1 lengte kopwerk.
   1 keer 2 lengte kopwerk.
   Tempo: flink tempo, tijdrit tempo dat vol te houden is. Niet direct voluit. Flink verzet, traptempo 100
   85 % van omslagpunt.
   Afstand: 4.5 ronden.
4. Groep van 4
   Ieder ½ lengte kopwerk.
   Tempo: flink tempo, Langs de snelweg tempo iets minder. Zwaar  verzet (53x16 of 15), traptempo 90 (krachttraining).
   90% van omslagpunt.
   Afstand: 4 ronden.
5. Groep van 4
   Ieder 30-40 sec kopwerk.
   Tempo: flink tempo, Langs de snelweg tempo iets minder. Licht verzet (53x17), traptempo 120-130
   90% van omslagpunt.
   Afstand: 4 ronden.
6. Grote groep
   Rouleren.
   Tempo: dat iedereen vol kan houden, langs de snelheid rustiger (hier rijdt de sterkste op kop) De sterken rijden langer op kop en de minder sterken korter of slagen een beurt over. Samen uit is ook samen thuis.  Afstand: 4 ronden

7. Grote groep
   Rouleren.
   Tempo: dat iedereen vol kan houden, langs de snelheid rustiger (hier rijdt de sterkste op kop)
   Per lengte mag er iemand van de groep demarreren (rijdt 1 minuut volle bak, 100%, hoog ritme). De groep rijdt met hetzelfde tempo door. De ontsnapte renner laat zich vóór de volgende bocht weer inlopen door de groep zodat de volgende renner aan de beurt is voor een demarrage.
   Samen uit is ook samen thuis.
   Afstand 4 ronden.